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春天一到～

不少圈友都喜欢出门爬山
、慢跑、骑行

觉得既可以呼吸新鲜空气

又可以锻炼身体～

但你知道吗？

在医生眼里

爬山其实是一项“笨”运动

若姿势不当或准备不足

容易造成关节损伤及慢性劳损

更可怕的是
，这些看似不起眼的错误动作

长期下来可能会导致慢性劳损 、关节退变

甚至诱发严重的运动损伤

春季踏青，如何科学运动？

一起来看～

01爬山：容易伤膝的3个错误姿势

你大概率中招了

不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式 。

上山
、上楼梯时 ，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时
，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损
。

错误姿势比不运动更伤身 ，这3个常见错误，赶紧自查！

错误姿势1：上山弯腰/扶腿

过度弯腰会增加腰椎压力
，可能导致腰肌劳损，第二天就会腰酸背痛；而扶腿时膝关节过度弯曲 ，会让膝关节负荷骤增
，加速半月板 、软骨磨损，诱发膝关节酸胀疼痛。

错误姿势2：下山直冲

一方面平衡下降 ，容易摔倒；另一方面
，前脚掌或全脚掌着地时，膝关节承受的负荷是体重的4～6倍 ，长期如此会加速关节劳损
，甚至导致关节损伤 。

错误姿势3：登山杖用错

未将手腕穿过腕带
、杖杆长度未随坡度调节，均无法起到有效借力保护作用 ，还会增加关节负担。

正确用法：手从登山杖下方的孔穿入
，虎口压住腕带再握紧；上山时调短一点，贴近身体借力；下山时调长一点 ，手臂与地面平行，先将登山杖往前放
，增加支撑面积，稳定重心
。

正确示范

上山：

腰背挺直或微前倾 ，避免大幅度弯腰。抬腿时尽量减小膝关节弯曲角度
，利用臀大肌和股四头肌发力，配合登山杖支撑 。

下山：

收紧核心肌群 ，前脚掌先着地并迅速过渡到全脚掌
，利用登山杖增大支撑面，缓冲冲击力
。

专家提醒：爬山前做好“3个准备 ”

1.身体评估

爬山对力量、柔韧性 、平衡感及耐力均有较高要求。如果您平时上下楼梯便觉膝盖酸痛 ，或仅爬两层楼便感吃力
，建议放弃登山，选择其他更适合的运动方式 。

2.装备选择

鞋子：严禁穿皮鞋
。应选择抓地力强
、支撑性好的专业登山鞋。

衣物：选择速干、排汗材质的内衣 ，避免出汗后贴身受凉；外层可搭配防风防寒的冲锋衣 。

补给：随身携带饮用水
，避免脱水
。

3.热身激活

登山前需进行充分热身，建议遵循“三步走
”：

关节活动：活动腕关节(双手交叉 ，手腕旋转) 、踝关节(脚尖点地，脚踝旋转)
，进行小幅度的扩胸及体转运动(躯干前后屈伸
、左右旋转)。

肌肉拉伸：弓步压腿、踮脚 。

全身激活：进行30秒开合跳，速度由慢到快 ，激活全身肌肉
。

02慢跑：低门槛≠零门槛

慢跑看似门槛最低
，但若强度失控或姿势错误，同样会对脊柱 、膝关节造成冲击。

错误跑姿

躯干不稳：

核心力量不足导致身体左右摇摆 。

落地重踩：

脚跟着地声音沉重 ，冲击力经膝
、髋传递至腰椎。

步幅过大(超过身高0.4倍)：

脚落地时身体重心仍在后方
，产生“刹车效应”，增加下肢瞬时负荷
。

提醒：选择足弓支撑良好、前掌柔韧易弯折 、后跟包裹稳定的跑鞋 ，避免穿布鞋或皮鞋导致缓冲不足。

正确跑步姿势

躯干姿态：挺直基础上的微前倾

跑步时
，脊柱保持自然挺直，在此基础上进行适度躯干前屈 。需注意保持视线平视前方 ，避免低头含胸
。

下肢动作：全脚掌过渡与微屈缓冲

膝关节：保持微屈状态
，从侧面观察，膝盖应位于脚尖正上方。

足部落地：建议采用全脚掌着地或前脚掌快速过渡到全脚掌的方式 。

上肢配合：小幅摆动与肩部下沉

上肢应避免大幅度左右摇摆
。

正确的摆臂方式：肩关节放松下沉 ，双臂以肩为轴，进行小幅度的前后自然摆动
，切忌耸肩或横向摆肩，以免造成躯干不必要的扭转。

如何把控强度？

靶心率：建议控制在(180年龄)至(170年龄)之间(例如60岁人群约为110～120次/分) ，维持15～20分钟即可达到中等强度锻炼效果 。

体感判断：运动后“能说话但不能唱歌 ”为适宜强度；若“连话都说不出
”则强度过大
，“毫无疲累感”则强度不足
。

跑完后务必进行拉伸

腘绳肌拉伸：

坐姿，双腿伸直 ，缓慢弯腰触碰脚尖
，保持10秒，重复3次。

股四头肌拉伸：

站立 ，单手扶墙
，另一手抓住对侧脚踝并向臀部拉伸，保持10秒 ，重复3次 。

03骑行：别让“专业范儿 ”伤了腰

若车辆调试不当或姿势错误
，极易导致手腕、膝盖疼痛及腰背僵硬
。

识别错误信号

腕部过伸：

车把高度不当导致手腕过度背伸，引发肌腱劳损 ，恢复周期长。

膝内扣/外八：

骑行中膝关节不在脚尖正上方，而是向内扣或向外撇
，破坏下肢力学结构，加速膝关节磨损 。

含胸低头：

座椅过高或习惯不良导致驼背探头 ，使颈后及背部肌肉长期处于紧张状态
，引发酸痛。

专家建议：调试与训练

座椅高度：

当脚跟踩在踏板上时，膝关节应能刚好伸直；若用前脚掌骑行 ，此时膝关节会有轻微弯曲
，最为省力且不伤膝
。

力量储备：

建议在骑行前一周开始强化臀部及大腿肌肉训练，如静蹲
、直腿抬高 ，以应对骑行中的周期性屈伸负荷。

04暴走：平时没有运动习惯突然暴走

正值周日
，不少人都安排了踏青计划，如果你一走就是一天 ，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走
，会反复磨半月板，伤害膝关节 。并且对于平时没有什么运动习惯 ，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的
，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定 ，从而出现膝盖损伤
。

正确做法

尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝
，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝 ，以免造成关节肌肉萎缩；

每天走路最好不要超过1万步
，出行过程中如出现膝盖痛 、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息 ，回住处后要注意双腿和足部的放松
，比如用热水泡泡脚。

若在运动中不慎受伤，应遵循RICE原则进行初步处置：

Rest(休息)：立即停止运动 。

Ice(冰敷)：局部冷敷 ，减轻肿胀与疼痛
。

Compression(加压)：使用弹力绷带包扎患处。

Elevation(抬高)：将患肢抬高至心脏水平以上
，促进血液回流 。

特别提醒：

若膝关节扭伤后肿胀明显且一周未消退，建议进行磁共振(MRI)检查 ，以排除交叉韧带或半月板损伤，切勿因X光未见骨折而忽视软组织伤情
。

春季运动行动指南

1.选择登山：

做好“三个准备
”：身体评估
、装备选择、热身激活。

掌握正确登山姿势：

上山：腰背挺直或微前倾
，避免大幅度弯腰 。抬腿时尽量减小膝关节弯曲角度，利用臀大肌和股四头肌发力 ，配合登山杖支撑
。

下山：收紧核心肌群
，前脚掌先着地并迅速过渡到全脚掌，利用登山杖增大支撑面 ，缓冲冲击力。

2.选择慢跑：

选择足弓支撑良好 、前掌柔韧易弯折
、后跟包裹稳定的跑鞋 。

注意跑步姿势：避免躯干不稳、落地重踩 、步幅过大。

跑完后进行拉伸
。

3.选择骑行：

先力量储备：建议在骑行前一周开始强化臀部及大腿肌肉训练
，如静蹲
、直腿抬高，以应对骑行中的周期性屈伸负荷。

调试座椅高度：当脚跟踩在踏板上时 ，膝关节应能刚好伸直；若用前脚掌骑行
，此时膝关节会有轻微弯曲，最为省力且不伤膝 。

注意骑行姿势：避免腕部过伸、膝内扣/外八 、含胸低头
。

制片人｜沈伟

执行制片人｜胡清波

主编｜关芳

编辑｜李庆波

编导｜王新硕

责任编辑｜张娟娟

监制｜朱海峰

来源：“CCTV生活圈”微信公众号